Yoga – wirkt bei Jüngeren positiv, bei Älteren bewirkt es Wunder!

Noch kürzlich hieß es: „Gewisse“ körperliche und gesundheitliche Veränderungen seien Folgen des Alterns und dagegen ließe sich nichts machen – ein weit verbreiteter Irrtum, der im Folgenden korrigiert werden soll.

Sicher ist: spätestens zwischen 40 und 50 setzt ein Trend ein, durch den Kraft und Muskelmasse schwinden und im Gegenzug Fett angesetzt wird. Mancher ist trotzdem stolz, wenn sich über Jahre der Zeiger der Waage nicht nach oben bewegt. Doch der Schein trügt. „Heimlich“ verändert sich die Körperzusammensetzung Richtung weniger leistungsfähige Muskulatur und stattdessen mehr Fett und Bindegewebe – mit fatalen Konsequenzen. Um dem entgegenzuwirken, hat sich Gesundheitssport überwiegend in Form von Ausdauertraining, beispielsweise durch Laufen, Radfahren, Walking oder Aerobic etabliert. Einschlägige Empfehlungen geben Werte vor, wie lange eine Joggingeinheit dauern oder mit welchem Puls geradelt werden sollte, um gesundheitlich wirksam zu werden. Doch keineswegs!
Wenn es darum geht, wie körperliche Aktivität Alterungsprozesse beeinflusst, spielen nicht nur Ausdauerleistung und Sauerstoffaufnahmevermögen eine Rolle.
Muskelkraft und die ausreichende und richtige Belastung von Knochen und Gelenken, entscheiden ganz wesentlich mit darüber, wie sehr der Zahn der Zeit an uns zu nagen vermag.

Mehrere Aspekte sollen in dieser Hinsicht konkreter beleuchtet werden.

Lange Zeit war man der Meinung, dass Fett nur bei über 30 bis 45 min anhaltenden Dauerbelastungen verbrannt wird. Zwar wird bei Krafttraining tatsächlich kein Fett direkt verbrannt, doch die durch ein entsprechendes Training besser ausgebildeten Muskeln unterstützen anschließend die Fettverstoffwechslung – und das rund um die Uhr. Weiterhin erfolgt nach intensiver und richtig durchgeführter Belastung ein Hormonstoß mit einer Wirkungsdauer von bis zu 5 Tagen. Das vorrangig ausgeschüttete Wachstumshormon (STH) sowie Androgene sorgen noch fast eine Woche nach der Belastung für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und gleichzeitig wird der Abbau der Fettspeicher unterstützt. Anders gesagt, mittels Körpertraining lässt sich das persönliche Hormonniveau in beträchtlichem Ausmaß gezielt anheben – zum Vorteil für die Figur und darüber hinaus.

Es gibt wohl keine Maßnahme, die Gesundheit, Alternsprophylaxe und gutes Aussehen so verbindet, wie Körpertraining. Erst recht keine Diät. Da Muskeln der wichtigste Ort für die Fettverbrennung sind, sind Menschen, die Diäten hinter sich haben, besonders arm dran. Denn: Wer mit einer Diät Gewicht verlieren will, büßt immer auch gleichzeitig wertvolle Muskelmasse ein. In Folge wird das Fettverbrennen erschwert, ja das erneute Fettansetzen sogar gefördert. In Anbetracht der hormonellen Veränderungen haben demzufolge Frauen mittleren Alters, die schon mehrere Diäten hinter sich haben, ein gewaltiges Problem. Doch daraus gibt es nur einen Ausweg: angemessene körperliche Aktivität!


Auch der Kohlenhydratstoffwechsel ändert sich. Bewegung erhöht die Sensitivität des Organismus gegenüber Insulin, wodurch die Regulation schneller und effektiver wird. Dadurch wird eine übermäßige Belastung des Körpers mit Blutglucose und Insulin verhindert – ein zentraler Schlüssel zur Verlangsamung der Alterung.
Wichtig: Insulinresistenz aufgrund Bewegungsmangel ist ein Beschleuniger der Alterung, ganz abgesehen davon, dass verringerte Glucosetoleranz und Altersdiabetes weitere Folgen sein können.
Umgekehrt läßt sich durch körperliche Aktivitäten die Glucosetoleranz auf einem jugendlichen Niveau halten. Und dazu ist keine Höchstleistung erforderlich. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass sich bei Untrainierten die Insulinsensitivität der beanspruchten Muskeln bereits nach Bewältigung von einer Stockwerktreppe nachhaltig verbessert.

Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich bei vielen Menschen die Gefäßalterung durch Veränderungen der Blutfette und Cholesterin. Neben genetischen Faktoren sind dafür fett- und zuckerreiche Überernährung und unzureichend körperliche Belastung die Hauptverantwortlichen. Auch ein Mangel an bestimmten Antioxidantien spielt eine Rolle.
Mit ausreichender körperlicher Belastung, am besten zusammen mit verringerter Energie- und erhöhter Vitalstoffzufuhr, lässt sich auch bei ungünstiger genetischer Disposition der Fett- und Cholesterinstoffwechsel - ganz ohne Medikamente - auf jugendlichem Niveau halten.

Körperliche Fitness scheint sogar ein Fels in der Brandung zu sein. Vergleiche zeigen, dass gut Trainierte mit erhöhtem Blutdruck oder wenn sie rauchen eine geringere Sterbewahrscheinlichkeit aufweisen gegenüber untrainierten Nichtrauchern oder inaktiven Menschen mit normalem Blutdruck. Wer manchem Laster also nicht abschwören will, kann seine körperliche Verfassung dennoch erheblich verbessern und von den damit verbundenen Vorteilen profitieren.

Nur das Ausmaß körperlicher Belastung entscheidet darüber, ob unser Körper Energie und Aufbauarbeit in die Knochen investiert. Ohne Belastungsreize verkümmert der Bewegungsapparat unabhängig vom Alter, egal wie viel Kalzium und Hormone zur Verfügung stehen oder Osteoporosemedikamente eingenommen werden.
Sportliche Betätigung wie Schwimmen oder Radfahren stellt jedoch keine ausreichende Herausforderung für die Knochen dar. Zur Erhaltung jugendlicher Stabilität werden angemessene Druck-, Stoß- und Zugkräfte benötigt. Das Gleiche gilt auch für die Knorpel der Gelenke.

Doch Vorsicht! Körperliche und auch geistige Aktivität erhöhen den Energie- und Stoffwechsel-umsatz. Nachweislich entstehen dabei vermehrt freie Radikale, von denen man weiß, dass sie u.a. Ursache für Alterungsprozesse sind. Der Mensch allerdings verfügt über ein dynamisches Abwehrsystem. Die beim Training entstehenden Radikale und oxidativer Streß bewirken, dass sich die Radikalabwehr in der anschließenden Erholungsphase auf ein höheres Niveau reguliert, um für vergleichbare Belastungen zukünftig gewappnet zu sein. Da es auch in anderen Situationen schädliche Oxidation und Radikale abzuwehren gilt, kann aus richtig dosierter Körperaktivität sogar ein Nettogewinn an Abwehrpotential resultieren – ein guter Schutz gegen vielfältige Alterungsprozesse.
Wichtig ist allerdings noch zu wissen, dass zwar manche Antioxidantien vom Organismus selbst aufgebaut, andere jedoch teilweise oder gänzlich von außen zugeführt werden müssen. In dieser Hinsicht besonders hervorzuheben ist die ausreichende Zufuhr von Selen, Vitamin C und E.


Die richtige Belastung verzögert also in vielerlei Hinsicht Alterungsprozesse. Mit zunehmendem Alter sogar umso mehr. Doch sollten Ältere nicht sehr vorsichtig mit Belastung umgehen?
Die Vorstellung, Krafttraining sei nur für junge Menschen geeignet, ist selbst unter Gesundheitssportlern ein verbreitetes Vorurteil. Doch Studien, Untersuchungen und Tests der letzten Jahre belegen etwas ganz anderes.
Neben klassischen Krankheiten ist mangelnde Kraft ein herausragender Faktor für den Verlust von Selbständigkeit im Alter, wie Studien zur Entstehung von Pflegebedürftigkeit klar zeigen. Schon lange bevor Muskeln und Kraft auf ein kritisches Niveau sinken, führen reduzierte Kraftfähigkeiten zu geringeren Aktivitäten und ein Teufelskreis mit immer schneller fortschreitenden Alterungsprozessen beginnt.
Zwar ist es umso einfacher, je früher man mit Bewegung in seinen Körper investiert, doch zu spät ist es praktisch fast nie!
Kraft scheint unbegrenzt lange trainierbar zu sein und kann mindestens bis zum achten Lebensjahrzehnt durch richtige Belastung sogar neu aufgebaut werden. Testpersonen im Alter von 86 bis 96 Jahren, die nie zuvor Sport getrieben hatten, steigerten in einer schon 1990 im "Journal of the American Medical Association" publizierten richtungsweisenden Studie nach mehrwöchigem Krafttraining ihre Muskelkraft und damit die gesamte Leistungsfähigkeit. Der relative Zugewinn an Kraft pro Trainingswoche war bei den Hochbetagten sogar größer also bei jungen Personen. Ein achtwöchiges Training verbesserte die Beinkraft der Teilnehmer um durchschnittlich 175 Prozent. Wichtig: Die Ergebnisse ließen sich trotz verschiedener Alterskrankheiten wie Osteoporose, Hochdruck und koronarer Herzkrankheit erzielen. Zwei Hochbetagte der Untersuchungsgruppe, die nur noch mit Krücken gehen konnten, benötigten ihre Gehhilfen nach wenigen Wochen Training sogar überhaupt nicht mehr.

Zwar ist daran zu erkennen, dass sich einige Folgen mangelnder Aktivität noch relativ spät verändern lassen, trotzdem können in der Zwischenzeit andere Alterungsprozesse angestoßen werden, die dann bestehen bleiben. Ein Beispiel: Die Abnahme von Muskelmasse verstärkt nicht reversible, schädliche Begleiterscheinungen des Kohlenhydratstoffwechsels, weil weniger Muskulatur zur Aufnahme des Blutzuckers zur Verfügung steht.

Vergleiche zeigten, dass bei optimaler körperlicher Belastung typische Altersverläufe um durchschnittlich 50 Prozent reduziert auftreten. Das heißt, das bisher als "normal" eingestufte Altern war um die Hälfte gebremst. Zumindest gelten diese Daten für die Altersspanne zwischen 40 und 70 Jahren.

Doch viele gute Argumente können oft nichts bewirken wenn es heißt: „Keine Zeit!“
Ohne sich in dieser Hinsicht konkreter damit zu befassen, sieht mancher hochgesteckte Ziele vor sich, die nicht erreichbar scheinen – und unternimmt dann lieber gar nichts. Sportärzte und Trainer bringen dafür allerdings wenig Verständnis auf, denn sie wissen: „Nicht die Zeitdauer ist entscheidend!“

Wissenschaftler der NASA suchen seit Jahren nach Methoden, wie sich mit minimalem Zeitaufwand ein größt möglicher Gesundheitseffekt hervorrufen lässt. Das Motiv: Unter Schwerelosigkeit ist Körpertraining zum Erhalt grundlegender Körperfunktionen unverzichtbar. Doch nichts ist in der bemannten Raumfahrt so kostbar wie Zeit.
Als Dr. Laurence Morehouse, langjähriger Direktor des entsprechenden NASA-Projekts, die ersten Ergebnisse vor einigen Jahren veröffentlichte, mussten viele alte Vorstellungen revidiert werden. Die Botschaft von Morehouse lautete: "Jeder Mensch ist nur zwei Stunden von einer guten Kondition entfernt."

Und das sind die Regeln für hocheffektives Training in kürzester Zeit:
1. Belastungsvielfalt, da sich verschiedene körperliche Aktivitäten synergetisch unterstützen.
2. Einspareffekte durch Wirküberschneidungen
3. Kurz und intensiv. Intensive Kurzbelastungen sind effektiver als seltenes, lang anhaltendes Training.
4. Wirkungen summieren, d.h. selbst kleinere Aktivitäten wie z.B. Treppensteigen addieren sich und hinterlassen positive physiologische Wirkungen.
Bereits mit einem zehnminütigen intensiven Training 3x wöchentlich lässt sich eine hervorragende gesundheitliche Fitness aufbauen. Das sind gerade einmal 30 Minuten pro Woche! Nach vier Wochen sind bei diesem Trainingsschema die meisten Biodaten grundlegend verändert und auf einem guten Niveau. Das alles nach nur zwei Stunden Gesamttrainingszeit!



Spätestens jetzt kommt uns Yoga wieder in den Sinn. Wer schon länger dabei ist, wird sich schon seit den ersten Zeilen dieses Textes bestätigt fühlen. Ganz klar: Die o.g. Punkte 1-3 werden durch (Bewegungs)-Yoga durchweg erfüllt. Nur für den 4. Punkt müssen Sie selbst sorgen. Doch da sollte Zeit nicht die entscheidende Rolle spielen.

Fast egal wie die persönlichen Voraussetzungen aussehen – als fachkundiger und erfahrener Yogalehrer mit spezieller medizinischer Ausbildung, kann praktisch jeder von mir individuell an hocheffektive Yogaübungen herangeführt werden. Die Bandbreite des Möglichen ist hier so riesig, dass für nahezu jeden etwas Machbares dabei ist.
Mit einer Investition von 1,5 Stunden pro Kurseinheit und Woche kann sich jeder Kursteilnehmer mit Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie Entspannungsübungen in harmonischer Art und Weise und lockerer Atmosphäre verwöhnen. Vor allem all jene, die schon länger dabei sind, bestätigen immer wieder die vielfältigen positiven Wirkungen.

Das Beeinflussungspotenzial auf Alterungsvorgänge, das in Bewegung steckt, lässt sich auch in Zahlen ausdrücken. Roy J. Shephard von der Universität Toronto, einer der weltweit renommiertesten Physiologen und Sportmediziner, machte vor einigen Jahren eine beeindruckende Rechnung auf. Aufgrund von Studien bezifferte er den Gewinn an funktioneller Lebensspanne, die allein durch die weitgehende Erhaltung der Muskelfunktion erzielbar ist, auf 20 Jahre. Voraussetzung ist, die Muskeln werden auch und gerade im Alter trainiert. So erreichten beispielsweise 60-Jährige durch ein optimales Belastungstraining in praktisch allen relevanten Biomarkern bessere Werte als durchschnittliche untrainierte 40-Jährige. Das entspricht einer funktionellen Verjüngung um tatsächlich 20 Jahre.

Heute liegt die durchschnittliche Lebenserwartung in den Industrienationen etwa 40 Prozent unter der maximal möglichen. Neben Fehl- und Überernährung sind unzureichende Bewegung und Belastung inzwischen sogar die wichtigsten Gründe dafür, dass viele nicht einmal zwei Drittel ihrer maximalen Lebensspanne erreichen - wie wir inzwischen wissen, bestehen im Hinblick auf das Altern entscheidende Wechselbeziehungen zwischen Energiezufuhr und Bewegung.

Durch verbesserte hygienische Verhältnisse und medizinische Rundumversorgung werden die Menschen immer älter. Eine gute Entwicklung? Doch Vorsicht! Der Sterbezeitpunkt sagt etwas über die reine Lebenserwartung aus, nicht aber darüber, wie lebenswert das Leben dabei ist. Das gilt vor allem für das Alter.
Bei genauerer Betrachtung stellt man fest, dass die funktionelle Lebensspanne geringer ansteigt als die durchschnittliche Lebenserwartung, sodass tatsächlich die Wahrscheinlichkeit für längere Unselbstständigkeit und Pflegebedürftigkeit in den Industrienationen steigt. Und dabei ist es doch gerade die funktionelle Lebensspanne, also die Zeit, in der man fit und leistungsfähig ist, die wir verlängern möchten. An dieser Stelle kommt der Sport ins Spiel, oder - wir sollten besser sagen – Bewegung und Belastung. Denn die funktionelle Lebensspanne ist das eigentliche Metier, auf das sich Belastung auswirkt. Wir können mit Hilfe des Sports zwar nicht dem Tod davonlaufen. Was wir durch lebenslanges Belastungstraining allerdings erheblich erhöhen können, ist die Zahl der Lebensjahre, die wir fit, leistungsfähig und mit einer jugendlichen Figur verbringen können.

Das, was soeben mit modernen Mitteln und Erkenntnissen dargestellt wurde, ist eigentlich schon seit Jahrtausenden bekannt:
"Alle Teile des Körpers, welche eine Funktion haben, werden dadurch gesund und altern langsam, wenn sie maßvoll genutzt und durch Arbeit, an die jeder Teil gewöhnt ist, trainiert werden. Unbeansprucht und untätig belassen, jedoch, werden sie krankheitsanfällig, fehlerhaft im Wachstum und altern schnell." 
    HIPPOKRATES VON KOS [Begründer der Medizin als Wissenschaft, 460-377 v. Chr.]

 


Anmerkung: Der vorliegende Text entstand zum Teil auf Grundlage des Handbuches „Anti-Aging und Prävention – Die wichtigsten Forschungsergebnisse; die sinnvollsten Gesundheitsstrategien; die wirksamsten Praxistipps“; Autoren: Rüdiger Schmitt und Simone Homm; Verlag im Kilian; 542 Seiten; 42 €; ISBN-13: 978-3932091957; sinngemäße Zitate aus Kapitel II.10, "Altersuhr Bewegung und Belastung"